Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине.

И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется.

Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений. Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений. Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Растяжка помогает уменьшить компрессию и снять болевой синдром и мышечные спазмы. Кроме того, в расправленном состоянии диски и хрящи получают дополнительное питание, за счет свободного притока крови, и восстанавливаются естественным путем.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки. Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс. Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

• Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
• Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
• Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
• Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
• В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

1. 

   Растягивание позвоночника.

   Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

   Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

   Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.

2. 

   Растягивание в позе кошки (верблюда).

   Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

   Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

   Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.

3. 

   Скрутка со скрещенными ногами.

   Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево.

   Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон.

   При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

   Повторяйте скрутку влево и вправо.

4. 

   Растяжка поясницы.

   Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

   Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

   Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.

5. 

   Растяжка спины вприсядку.

   Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

   Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.

6. 

   Растяжка «русалка».

   Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

7. 

   Растяжка с наклоном вперед.

   Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке. Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд. Распрямитесь.

   Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

   Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.

8. 

   Растяжка у стенки.

   Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

   Повторите это движение 10-12 раз.

• Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.
• Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.
• И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Как проводить растяжку позвоночника в домашних условиях правильно, показания к процедуре

Растяжка (или вытяжка) позвоночника является эффективным методом лечения различных заболеваний спины. В результате физиотерапии снимается симптоматика патологии, снижается нагрузка на позвоночник, а также укрепляется мышечный корсет. Все это позволяет забыть о проблеме и вернуться к полноценной жизни. Но как правильно вытянуть позвоночник?

Вытяжка позволяет устранить боли и проблемы со спиной

Что такое растяжка мышц спины?

Растяжка спины – это специальная комплексная процедура, в процессе которой происходит вытяжка позвоночника. Благодаря этому методику широко применяют при лечении таких патологий, как остеохондроз, искривление шейного отдела позвоночника, сколиоз и другие.

В процессе тракции (сухая, подводная и аппаратная) происходит растяжение позвоночника, в результате чего расстояние между дисками и позвонками увеличивается. Это дает возможность выровнять их положение во фронтальной плоскости. Скелетная вытяжка проводится различными способами, которые имеют определенные особенности выполнения.

Горизонтальная и вертикальная тракция проводятся для увеличения расстояния между дисков у мужчин и женщин. Для этого используют различные приспособления: стол, петлю для шеи (фиксатор затылка), тренажеры и аппараты.

Особой популярностью пользуется надувной гибкий мяч и обруч, который можно использовать в домашних условиях. Они подходят всем: даже пожилым или полным людям. С их помощью можно расслабить напряженный мышечный корсет.

В любом случае после тракции необходимо закрепить результат для укрепления мышечного корсета. Для этого пациенту назначается курс массажа, минеральные ванны, физиопроцедуры и ЛФК. Таким образом, растяжка позвоночника в домашних условиях позволяет избавиться от проблемы и укрепить корсет. Но как правильно растянуть спину?

Важно! Растягивание является довольно сложной процедурой, которая должна проводиться под пристальным контролем специалиста. Особенно это касается пациентов, которые имеют противопоказания к ней. Необходимо учесть, какой вред и пользу принесет физиотерапия.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Вытяжка позвоночника относится к довольно спорным процедурам.

Так, бывают случаи, когда растяжка является единственным рациональным решением проблемы, но в некоторых ситуациях она бывает лишней и от процедуры лучше отказаться.

Именно поэтому перед тем как приступать к лечению, врач проводит комплексное обследование пациента. Это позволяет определить, насколько эффективным и безопасным будет использование метода.

В большинстве случаях процедура назначается для устранения таких патологий:

• спондилеза;
• грыжи;
• сколиоза;
• деформации опорного столба (подвывих);
• спондилолистеза;
• защемления нерва;
• протрузии;
• артроза и других.

При назначении физиотерапии учитываются индивидуальные особенности случая. Так, существуют некоторые разновидности грыж, при лечении которых категорически запрещается растягивать спину.

Лечение позвоночника не обходится без ЛФК

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Как и любое другое физическое упражнение, вытяжка имеет некоторые противопоказания к проведению. Если пренебречь противопоказаниями, то возможно осложнение существующего недуга и возникновение новых заболеваний. Ребенку, к примеру, такие процедуры не рекомендовано проводить.

Вытяжка противопоказана при таких патологиях:

• остеохондрозе;
• остеопорозе;
• артрите;
• патологиях сердца, сосудов и гипертонии;
• тромбозе;
• вирусных и простудных заболеваниях.

Выполнять процедуру во время менструации и беременности нужно только после консультации врача. При наличии противопоказаний лучше отказаться от упражнений, иначе последствия будут непредсказуемыми. В любом случае они не должны делаться через силу. Если есть ощущение общей слабости или возникает хруст, то лучше отложить вытяжку до улучшения состояния.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Растяжку больной спины проводят с помощью различных упражнений. Хорошо зарекомендовали себя и уроки йоги. В таком случае рекомендовано использовать следующий комплекс упражнений:

1. В положении стоя поставить ноги чуть шире плеч. Медленно опускать голову, сгибая грудной отдел спины. При этом следят за тем, чтобы поясница оставалась в исходном положении. После этого нужно потянуться вверх и расслабить мышцы. В этом положении простоять 10 сек.
2. Исходное положение аналогично предыдущему. В процессе выполняются наклоны вперед, при которых нужно ладонями касаться пола. При этом мышцы спины и ног должны быть расслабленными. В таких условиях вся нагрузка будет приходиться на позвоночник.
3. В следующем упражнении наклоны выполняются по такой же схеме. Отличие стоит в том, что вместо касаний ладонями пола необходимо дотронуться лбом ноги и руками обхватить голени. С первого раза упражнение может не получиться. Для этого необходимо просто добиться достаточной гибкости.
4. В положении стоя выставить одну ногу вперед. В таком положении выполняются наклоны так, чтобы лбом касаться колена вытянутой ноги. В согнутой позе нужно задержаться на 30 сек.

Дома рекомендовано использовать упражнения не только для вытягивания спины, но и для укрепления мышечного корсета, а также коррекции осанки. Правильный курс позволит решить все проблемы с позвоночными отделами. При этом стоит учесть показания к терапии.

Все упражнения необходимо выполнять согласно инструкции

Упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника

Вытягивать этот отдел нужно с помощью простых и доступных упражнений. Для их выполнения необходимо следовать такой последовательности:

1. Лечь на спину, а руки раскинуть в сторону. При этом плечи должны быть прижаты к полу. В исходном положении нужно согнуть ноги, после чего аккуратно попытаться положить их сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнения необходимо делать с небольшой паузой.
2. Лечь на спину. Одну ногу положить на пол, а другую – согнуть в колене и руками максимально прижать к груди. В таком положении задержаться на несколько секунд и попытаться прикоснуться лбом колена. Через полминуты опустить ногу и повторить упражнение со второй.
3. Встать на четвереньки и расслабить мышцы живота. Не спеша прогнуть поясницу вниз. После этого поднять ее вверх. В итоге поясница должна иметь округлую форму.
4. Лечь на спину, а ноги согнуть в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Аккуратно прогнуть поясницу вверх, не отрывая ягодицы от пола. В таком положении задержаться на 10 сек. Повторить такие манипуляции 6 раз.

Важно! Вытяжку поясницы необходимо проводить аккуратно. При этом крайне не рекомендуется делать резкие движения и напрягать позвоночник, так как это может привести к осложнениям в крестцовом отделе. Начинать нужно с легких упражнений.

Посещение бассейна позволяет повысить эффективность лечения

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Остеохондроз является довольно распространенным заболеванием, которое встречается у людей разного возраста. При возникновении первых симптомов необходимо незамедлительно приступать к лечению. Комплексная терапия включает в себя прием медикаментов и средств народной медицины, а также выполнение специальной гимнастики, в основе которой лежит вытяжение спины.

С помощью вытяжки удлиняются мышцы, которые повредились на фоне развития патологии. В результате кровообращение и обменные процессы нормализуются. А также расстояние между позвонками увеличивается. С помощью вытяжки можно снять напряжение спины и понизить давление в дисках.

Для растяжения остеохондроза используют различные упражнения. Так, неплохим вариантом станет подтягивание на турнике или шведской стене. А также для этого широко используется плаванье. Регулярное посещение бассейна позволит быстро избавиться от недуга и укрепить мышцы тела. Перед тем как заниматься гимнастикой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Гимнастические упражнения при грыже межпозвоночных дисков

При грыжах часто применяют различные физические упражнения. Большой эффективностью отличается растяжка. С ее помощью можно снизить боли и снять напряжение с проблемного отделения. Для решения этого вопроса используют разные методики:

1. Силовые упражнения. С их помощью укрепляют мышечный корсет, а также улучшают подвижность и выносливость. При наличии недомогания лучше проводить манипуляции в присутствии партнера.
2. Аэробные упражнения. Это катание на велосипеде, спортивная ходьба, а также плаванье. Такие занятия позволяют укрепить мышцы живота и спины, не создавая большой нагрузки на хребет. Особой популярностью пользуется водная гимнастика. Это связано с тем, что вода снижает нагрузку на спину.
3. Йога. Комплексная гимнастика улучшает физическую форму, гибкость, а также снимает болевой синдром. Не лишним станет и позвоночное дыхание.
4. Растяжка. Ее выполнение дает возможность снизить боль, но все же, чтобы повысить эффективность терапии, рекомендовано проводить комплексные занятия с силовыми тренировками.

Важно! Чтобы избежать осложнений во время занятий, необходимо преждевременно проконсультироваться со специалистом. Он сможет назначить эффективную и безопасную терапию.

Йога очень эффективна при проблемах со спиной

Растяжка грудного отдела позвоночника: комплекс упражнений

Как вытягивать грудной отдел позвоночника:

1. Сесть на стул и плотно прижать к нему ягодицы. Сделать наклоны влево и вправо. При этом руки должны двигаться параллельно полу.
2. В положении сидя поставить руки на пояс. Локти расставить в сторону. Медленно поднять плечи вверх, а голову попытаться втянуть. После этого опустить плечи до предела. Растягиваться нужно несколько раз. Это позволит провести вытяжение шейного отдела.
3. Сидя на стуле сцепить руки в замок за головой. Повернуть корпус влево до предела и задержаться в таком положении на мгновение. Вернуть в исходное положение и повторить манипуляцию в другую сторону. При этом возникает ощущение растяжения мышц и позвоночника.

Такие комплексы позволят выполнить растяжку спины дома. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно заниматься гимнастикой. И не стоит забывать, что терапия должна начинаться с посещения врача.

Источник: https://LechiSustavv.ru/lechenie/lfk/5434-rastyazhku-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для растяжки спины и позвоночника, как растянуть позвоночник в домашних условиях

О позвоночнике, как о составной скелета человека вспоминают, только когда появляются проблемы. Он остается без внимания, пока не болит. Для здоровой спины гимнастику достаточно делать 1 раз в 2 дня.

Осанку контролировать на протяжении всего дня. Рекомендации для здоровой спины – плавание, йога и стречинг (растяжка спины) под наблюдением квалифицированного инструктора.

При отсутствии возможности посещения, облегченные вариации упражнений можно выполнять самостоятельно.

Общая информация

Необходимо знать
Самостоятельные занятия, без контроля тренера, йогой и стречингом входят в список самых опасных видов физических нагрузок.

• Что способствует гибкости позвоночника и кому она рекомендована
• Гибкость позвоночника проверяется следующим образом: стоя выровнять спину, наклониться в 4 стороны, затем сделать круговое движение корпусом в оба направления.
• Выполняя, обратить внимание на область, которая даст о себе знать чувством натяжения мышц, болевыми ощущениями, хрустом; обратить на нее внимание и вытягивать эту зону больше остальных.

Это интересно
Грудной отдел всегда менее гибкий поясничного и шейного. Поэтому, выполняя упражнения, тянуть себя грудью вперед, тем самым освободить поясницу от нагрузок.

Растяжка позвоночника рекомендована людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, работают за компьютером, и тех, у кого работа связана с тяжелым физическим трудом. В обеих ситуациях, позвоночник нагружается, поэтому необходимо время от времени разгружать.

Факт
Сутулясь, в сидячем положении, нагрузка на позвоночный столб равна 220 кг.

Самая распространенная приобретенная болезнь спины ХХI века – кифоз мобильный – искривление позвоночника наружу в грудном отделе. 80 % страдающих этим – подростки 14-18 лет. За 15 лет (2003-2018гг.

) процент увеличился с 6 до 19%. Лечится заболевание курсом ЛФК, массажем, корректирующей доской Евминова, иногда антибиотиками.

Полчаса физической терапии на дому и постоянный контроль осанки избавит от этой проблемы.

Важно!
Искривление позвоночника приводит к деформации внутренних органов.

Основные правила растяжки

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях необходимо выполнять с осторожностью и полной ответственностью. К главным правилам, которые должны соблюдаться, относятся:

Правило
Описание

Разогрев	Перед выполнением выполнить прыжки на месте, махи руками, наклоны вперед.
Никакого дискомфорта	При острых болях упражнения выполнять нельзя.
Дыхание	Только при ровном дыхании можно добиться желаемых результатов. При длинном выдохе мышцы поддаются вытягиванию больше, чем при неравномерном дыхании.

Упражнения на растяжку спины или позвоночника должны начинаться с небольшой амплитуды и нагрузки. Время их выполнения, для неподготовленных, – минимально.

Следующий комплекс упражнений можно сделать, не отходя от рабочего стола.

• Выполнить круговые движения плечами 10 раз по и 10 раз против часовой стрелки. Движения плавные, без резких движений и рывков.
• Вращения головой вправо и влево 10 раз.
• Прямые руки поднять нал головой, сцепить пальцы в замок, опустить и расслабить плечевые суставы. Отвести руки максимально назад, если сложно схватиться руками, можно использовать ремень. Такая разминка поможет освободить плечевой и шейный отдел, которые страдает при работе за компьютером. В положении сидя нужно постоянно акцентировать внимание на осанке. Из-за привычки сидеть расслабленно, мышечный корсет ослабевает и атрофируется, в начале пути будет сложно, но со временем, мышцы придут в тонус и привыкнут к такому положению.

Важно!
Лордоз – болезнь вогнутого позвоночника, в поясничном отделе появляется прогиб. Чтобы избежать этого, нужно держать эту область ровной – копчик втягивать внутрь.

Зарядку стоит начинать, будучи в постели. Сразу после пробуждения, расслабиться, потянуться руками и ногами в разные стороны. Этим создастся вертикальное растяжение дисков. После этого, оставить плечи на месте, а руки раскинуть в стороны. Колени поджать и попеременно отвести их в стороны. Скручивание расслабит, зажатые во время, сна мышцы.

Выделяют 2 вида растяжки позвоночного столба:

1. Статическая растяжка – комплекс выполняется с задержкой в позе. Такое выполнение увеличивает выносливость мышц, помогает добиться глубоких прогибов и создает прочный мышечный корсет. Связки и нервные окончания адаптируются к текущему состоянию. С выдохом происходит вытяжение сильнее.
2. Динамическая растяжка спины и позвоночника – выполняются амплитудные движения в быстром темпе. Такой вид запрещен людям, у которых есть грыжи, сколиоз 2-4 стадии (угол искривления больше 15 градусов).

Интересно
Очень важно следить за осанкой ребенка и заставлять его заниматься спортом или делать физические упражнения. Сколиоз развивается только во время роста.

При появлении недомогания, чувствуется боль в отдельных участках или по всей длине столба, скованность движений, онемение верхних или нижних конечностей, в срочном порядке нужно обращаться к вертебрологу – доктору, деятельность которого направлена на лечение позвоночника, даст рекомендации относительно дальнейшей терапии. Нельзя самостоятельно принимать обезболивающие препараты и выполнять физическую терапию нельзя, этим только усугубится проблема.

Упражнения для растяжки спины

Следующий комплекс упражнений будет отличной профилактикой, если нет противопоказаний к их выполнению и серьезных нарушений в опорно-двигательном аппарате. При выполнении комплекса, упражнение дается тяжело — пропустить, но порядок оставить таким.

Поза ребенка и кобры

Упражнения выполняются в комплексе, это даст результат, после первого же исполнения.

• Сидя на коленях, пройти руками по полу вперед. Ягодицами давить в пятки, а руками пол отодвигать вперед. Локти и лоб на пол не класть, должен чувствоваться тонус во всем теле. В таком положении задержаться на 30 секунд.
• Лечь на живот, поставить согнутые в локтях руки около груди. Не отрывая ноги от пола, расслабить поясницу, подкрутить копчик внутрь. На выдохе медленно поднять корпус и тянуться грудью вперед. Руки выпрямлять нужно до того момента, пока не почувствуется дискомфорт в поясничном отделе. Если нет проблем с шеей, расслабить, отклонить голову назад. Задержаться на 30 секунд и вернуться в предыдущую.
• Затем повторить 3 раза.

Поза кобры помогает при незначительных смещениях дисков и способствует раскрытию грудной клетки. А поза ребенка вытягивает позвоночник по всей длине.

Кошка-корова-верблюд

Эти упражнения объединяет то, что выполняются с колен, но имеют разный эффект.

• Встать на колени и поставить руки параллельно бедрам (часть ноги от тазобедренного до коленного сустава), прогнуть спину и посмотреть наверх.
• Не меняя позиции, опустить голову и вытолкнуть грудной отдел вверх, округлить спину.
• Выполнить 3 подхода, задержаться в каждом положении на 30 секунд.
• Поднять корпус, прогнуться назад, ладони поставить на пятки. При этом таз выталкивать вперед, а грудь вверх, остаться на 40 секунд. После чего, для отдыха, выйти в позу ребенка. Боли в пояснице быть не должно.

Эти упражнения – неотъемлемая составная растягивания позвоночника, во время их выполнения, работают все группы мышц спины — они удлиняются и становятся эластичными — и подготавливают тело к дальнейшей тренировке.

Скручивания в приседе

Для растяжки спины и позвоночника полезны скручивания в приседе: нужно встать, поставить ноги на ширину плеч сделать присед и наклонить корпус. Важно при выполнении отводить таз назад и вверх.

Руками упереться в пол. После чего с выдохом повернуть корпус вправо, поднять руку и посмотреть вдоль пальцев.

При выполнении приседа колени не должны уходить вперед. Для самоконтроля, во время выполнения, нужно видеть, перпендикулярную полу, часть ноги от колена до стопы.

Наклон у стены

Упражнение раскрывает плечевые суставы, грудной отдел и растягивает позвоночник.

Положить ладони на стену и отойти от нее так, чтобы корпус оказался параллельно полу. Ноги поставить чуть шире плеч. Грудью тянуться вниз, а руками отталкивать стену вверх. 1 минуты будет достаточно.

6 точек

Простое, но эффективное упражнение возле стены. Простота заключается в том, что нужно просто стоять, при этом мышцы работают, как при высокоинтенсивной нагрузке.

Встать к стене спиной, прижать затылок, плечевые суставы, пятки и поясницу. Это достигается подкручиванием копчика. Остаться на 3 минуты. С первых секунд выполнения чувствуется работа всего тела, в том числе, ног и рук.

Такая статика делает правильной осанку и поднимает подбородок.

Стул – идеальное доступное средство для работы со спиной. Упражнения на стуле элементарны в исполнении, но оказывают помощь при долгом сидении. Они помогают избежать кифоза и сколиоза.

• Сидя на стуле с ровной спиной, колени смотрят прямо, левую руку положить на правое колено. На выдохе скрутиться вправо, оттолкнуться ладонью от колена. Правой рукой, с помощью спинки, увеличить амплитуду скручивания. 15 секунд для каждой стороны.
• Лечь корпусом на колени и обхватить их снизу. Вытолкнуть часть между поясничным и грудным отделами. Движение повторить 5 раз по 10 секунд каждое.
• Застелить сиденье стула одеялом или мягким полотенцем, сложенным в несколько раз. Главное, чтобы были закрыты твердые края, если таковые имеются. Сесть на край стула так, чтобы спинка оказалась сбоку, подкрутив поясницу, отклониться назад. Достав пола, руками тянуться назад, прямыми ногами вперед. Если ноги не достают пола или чувствуется дискомфорт, подставить под ноги предмет, который создаст возвышение.

Комплекс на стуле подойдет тем, кто в течение дня сидит за компьютером. Это не займет много времени, но снимет давление и напряжение, не отходя от рабочего места.
После этого можно выполнять растяжку на полу.

Русалка

Из 13 вариаций «русалки» рекомендована нижеприведенная:

• Сидя на полу, правую ногу согнув, положить на пол и отвести назад так, чтобы пятка смотрела наверх. Левой стопой упереться в правое бедро.
• Правой рукой обнять себя за талию, а левой потянуться в правую сторону.
• Для увеличения амплитуды вытягивания нужно правым коленом и стопой давить в пол, а рукой как можно дальше в сторону.
• После полуминутной задержки в позиции на каждую сторону, происходит растяжение боков, эффект чувствуется сразу. Также, она полезна снижением напряжения в грудном отделе.

Скручивания

Скручивания на полу растягивает позвоночник тогда, когда, опустив ноги, руки остаются на полу. При этом, цель не коснуться пола, а растянуть позвоночник и поправить, незначительно смещенные, межпозвоночные диски.

Лежа на спине с прямыми ногами, положить руки вдоль тела. Откинуть ноги назад за голову. Для новичков рекомендуется ставить пальцы ног не на пол, а на диван или стул.

Так достигается нужное положение в позе плуга. Расслабившись, задержаться в положении на минуту. В этой позе увеличивается приток крови к позвоночнику, что снизит боли.

Эта позиция, успокаивая нервную систему и снижая мышечную боль, завершает комплекс.

Польза и вред от комплекса растяжки

Приведенный список упражнений безвреден и подходит всем, если нет грыж и протрузий, сильного искривления и других заболеваний спины, о которых можно узнать только после консультации врача.

При выполнении нужно слышать тело. При возникновении боли, остановившись , выйти в исходное положение и, учитывая детали, начать сначала. Находясь в статике должно чувствоваться только растяжение, но не дискомфорт. Превозмогая боль, есть вероятность усугубить проблему разрывом связок и воспалением нервных окончаний.

Нужна ли физическая терапия для позвоночника

Профилактическая терапия необходима каждому. Не так сложно выделить полчаса времени, чтобы избежать серьезных проблем. Функционирование позвоночника залог здоровья всего организма. По этой причине, ему необходимо уделять особое внимание. Гораздо легче предотвратить проблему, чем устранять. Ведь счастливый человек – здоровый человек.

Видео: вечерняя йога для растяжения позвоночника

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/rastyazhka-spiny-i-pozvonochnika.html

Растяжка спины

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины. Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины. Почему?

Вред

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.

Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.

Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины.

А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.

Стоит ли?

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:

• привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
• избежать растяжений и вывихов;
• снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.

На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.

Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Рассмотрим по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Вращение тазом

Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

Стремление коснутся руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да и нет. Да, это просто. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнения помогает укрепить спину и хват. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.

У стойки

Встать боком к стойке. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от стойки. Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

Растяжка мышц поясницы

Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади. Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх. Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад. Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

Растяжка разгибателей спины

Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол. Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы. Наклоняясь вперед, округляем спинку. В идеале надо прогибаться как можно ниже. Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч;
2. Сделать небольшой прогиб в спине;
3. Расслабить мышцы шеи;
4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:

1. Встать в стойку из первого упражнения
2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.

Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.

Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч;
2. Легкий прогиб в спине;
3. Расслабленная шея;
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

1. Ноги на ширине плеч;
2. Отсутствие прогиба в спине;
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

• Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
• Расслабить мышцы спины и шеи;
• Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• Потом вернуться в исходное положение;
• Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• Вернутся в исходное положение;
• Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

1. Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.

В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Название комплекса	Когда выполнять	упражнения
Базовый	Тренировочный день/после становой	Потянуться к пальцами к носкам – в динамическом режиме, 50-60 раз; Потянуться пальцами к пяткам 50-60 раз; Вращение корпуса, с глубокими наклонами 20-30 раз; Сидя потянуться к носкам кончиками пальцев
При сидячем образе жизни	Не тренировочный день	Вис на турнике 10*макс время
Женский 1	Тренировочный день	Кошка+ вакуум – 30-40 разМельница с глубоким наклоном 3*минуте;Наклоны крест на крест, при широко расставленных ногах
Женский 2	Не тренировочный день	Боковые растяжки – 30 разКошка+вакуум 30 раз
Специализированный стретчинг	Не тренировочный день	Все вышеперечисленное 2-3 круга.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость.

В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима.

Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

• возрастных заболеваний;
• вывихов;
• спортивных травм;
• последствий гиподинамии;
• кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Источник: https://cross.expert/rastyazhka/rastyazhka-spiny.html